2020年6月6日追記
こんにちは！YKです。
栄養が取りたい、でも何を作ればいいかわからない。
野菜が使い切れない...
そんなお悩みをお持ちの方いませんか？
今回はいつも私が作っている簡単かつ、野菜をいっぱい食べられる副菜レシピを4つご紹介します。
せっかくなので旬の野菜が使えるレシピになっています。
なかなか野菜を取りにくい一人暮らしの方にもおすすめです。
5-6月に旬な野菜
- 葉物野菜：チンゲンサイ、豆苗、ニラ
- 茎・豆：グリーンアスパラ、スナップエンドウ、グリーンピース、枝豆、空豆
- 根菜：長いも、ジャガイモ
- 果実野菜：きゅうり、ナス、トマト、ピーマン、オクラ
レシピ
■レシピ中のニンニクはチューブを想定し、絞る長さで表記しています。
■分量は2人前です。
■分量の両手分とはトータルで両手に乗るくらいの量、片手分は片手に乗る量です。
なんでもおいしいナムル
【材料】
- 好きな野菜 両手分
- （チンゲンサイ、豆苗、ニラ、ナス、トマト、キュウリなど）
- 塩 一つまみ
- ごま油 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ１
- ニンニク 1cm
【作り方】
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- チンゲンサイ、豆苗、ナスなどはラップをして1分ほどレンジで加熱しておく。
- トマト、キュウリ、ニラは生のままで。
- ボウルに野菜を入れ、調味料と合わせて良く混ぜる。
- 冷蔵庫で10分程度置き味をなじませて完成！
☆ポイント
調味料を変えると和風・中華風になります。
和風：めんつゆ(小さじ2)＋ごま油
中華風：ポン酢(小さじ１)＋醤油(小さじ1)＋砂糖(小さじ1/2)＋ごま油＋ニンニク
野菜のオーブン焼き
【材料】
- 好きな野菜 器に入るだけ
- （トマト、ナス、アスパラガス、ジャガイモ、長芋、かぼちゃなど）
- きのこ類 片手分ぐらい
- ベーコン、ウインナーなどの加工肉 好きなだけ
- チーズ 好きなだけ
- ガーリックパウダー 少々
- 塩、胡椒 少々
- 油 適量
【作り方】
- 野菜と加工肉を食べやすい大きさに切る。
- 根元付近の皮が硬そうであればピーラーで剥いてください。
- ジャガイモ、かぼちゃなどの硬い食材は火が通りやすいよう薄く切ってください。
- 耐熱容器に油を塗り、材料を入れる。
- ガーリックパウダー、塩コショウをふりかけチーズをのせる。
- オーブンのグラタンモード（なければ200℃で10分）で焼いて完成！
☆ポイント
チーズ、加工肉からうま味が出るので、味付けは適当で問題ないです。
グリーンアスパラを使用する場合は、根元に固い部分があるので、図のように2か所をもって、曲げたらきれいに境目で折れます。
根菜類はレンチン（600W1-2分）しておくと、生焼けの心配がないです。
洗い物の際、焦げ付きを落としやすくするため油を塗ります。使うものはサラダ油、オリーブオイル、バター、マーガリン等なんでもいいです。
個人的にはトマト、ナス、かぼちゃの組み合わせがベストマッチです。
スナップエンドウ（豆類）のガーリック焼き
【材料】
- スナップエンドウ 1パック
- 塩コショウ 適量
- すりおろしにんにく（チューブ） 2cm
- オリーブオイル 大さじ1
- 醤油 小さじ1
【作り方】
- スナップエンドウの筋を取る。
- 端を指で折って反対側へ引っ張ると取れます。
- 筋は口の中で残るので必ず取ってください。
- ポリ袋にスナップエンドウとすべての材料を入れ、10分おいてなじませる。
- フライパンの中火で7分ほど加熱して完成！
☆ポイント
豆類はこの方法で何でもおいしくなります。
枝豆は茹でてから皮ごと味付け、空豆、グリーンピースはさやから出して味付けしてください。
味付けを韓国風にしてもおいしいです。
韓国風：豆板醤(小さじ1/2)＋塩(一つまみ)+鶏がらスープの素(小さじ1/2)＋ニンニク＋ごま油
葉物野菜とトマトの卵炒め
【材料】
- 葉物野菜 2株
- きのこ（何でも） 片手分
- トマト 1個
- 卵 2個
- 塩 一つまみ
- 砂糖 小さじ1/2
- ☆鶏ガラスープの素 小さじ2
- ☆醤油 小さじ１
- ☆オイスターソース 大さじ1
- ☆水 50ml
【 作り方】
- 葉物野菜は根元を切ってよく洗い、食べやすい大きさに切る。
- きのこも同様に切っておく。
- トマトは8等分の櫛切りにする。
- 卵に塩、砂糖を入れ混ぜておく。
- ☆の調味料を混ぜておく。
- フライパンに油を入れ、中火で葉物野菜ときのこを炒める。
- しんなりしてきたら葉物野菜を端によけて、卵を流し込み強火にし、半熟スクランブルエッグにする。
- 最後にトマトと混ぜておいた調味料を投入し、混ぜ炒めて完成！
☆ポイント
水溶き片栗粉でとろみをつけてもおいしいです。私は失敗するので入れませんが。。。
葉物野菜以外に冷蔵庫の残り野菜もあれば入れてください。
味付けはコンソメ、めんつゆに変えてもおいしいです。
簡単なのでぜひチャレンジしてみてくださいね！
おまけ
野菜のオススメ冷凍方法
一人暮らしや少数ファミリーだと野菜が使い切れないことってありませんか？
そんな時は冷凍保存が便利です！実はほとんどの野菜が冷凍可能なんです。
冷凍野菜があればスープやおかずのかさ増しがあっという間ですよ( *´艸｀)
冷凍方法と方法に適した野菜を紹介します。
※使用する際は凍ったまま加熱してください。
切ってから生のまま冷凍
【適する野菜】
玉ねぎ、にんじん、ピーマン、キャベツ、トマト、きゅうり、ナス、ニラ、水菜、チンゲン菜、ほうれん草、オクラ、ごぼう、レンコン、大根、きのこ類
【ポイント】
- 玉ねぎは小分けにして冷凍してください。水分が多いのでくっ付いて固まり取り分けにくくなります。
- その他は水気を軽く切りまとめてタッパーに入れ、必要分取り出す際はタッパーを振ってばらけさせてください。
- きゅうりは自然解凍して生のまま食べることができます。
- きのこ類は冷凍して加熱した方が細胞壁が壊れ酵素の力で旨味が増すそうです。買ったらすぐに冷凍した方が良いですね。
- 人参や大根など冷凍すると触感が悪くなるものもありますが、短冊切りなど小さめに切ると触感の変化が気にならなくなります。
- 玉ねぎ・人参・ピーマンはまとめて微塵切りにするとオムライスやドライカレー等に使えて便利です。
加熱してから冷凍
【適する野菜】
豆類
【ポイント】
冷凍してから加熱すると時間がかかるので、事前に加熱しておきます。
加熱は茹でなくても電子レンジでチンすれば大丈夫です。
中には
冷凍に適さない野菜
もあります。
それは『イモ類』です。
冷凍する事で中の水分が膨張し、解凍するとスポンジ状のスカスカになってしまします。
が、常温で長期保存が可能なので日の当たらない涼しい場所においておけば大丈夫です。
今後もいろいろなレシピを紹介する予定ですので、興味がありましたらブックマークもしくはTwitterのフォローをお願いします。
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